锻炼腰背肌防慢性腰痛

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引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、急慢性腰扭伤、腰肌劳损等。腰肌慢性劳损或急性腰肌损伤后引起的腰痛患者常引发躯干肌力的减弱，且疼痛与肌力减弱可互为因果，使腰痛迁延难愈。因此，进行腰背肌力锻炼是治疗与预防慢性腰痛的重要方法之一。对腰椎手术后卧床休息的患者来说，适当进行，一些腰背肌锻炼，对防止腰背肌萎缩，提高手术疗效也有重要作用。因此，对于慢性腰痛患者，不论是手术或非手术，也不论是手术前或手术后，适当做些腰背肌锻炼，对增强肌力、稳定脊柱、缓解腰痛可以说是有益而无害。经常练习以下动作可有效预防慢性腰痛，并对腰痛有辅助治疗作用，适合中老年人长期练习。

上肢锻炼  两足与肩同宽站立。两臂伸直经体前向上后用力摆动1次，然后两臂经体前向下后用力摆动1次。重复10~20次。

扩胸锻炼  两足与肩同宽站立，屈肘，双手握拳抬至与肩同高。尽量展开胸廓，背肌尽量向肩胛集中，同时吸气，呼气时恢复；接着尽量内收胸廓，展开背肌，同时吸气，呼气时恢复预备姿势。反复进行10～20次。

转体锻炼  叉腰分腿站立。左臂伸直经前至左斜后上举，上体左转，眼视左手，然后左臂向左斜后上方摆动2次后还原。再换成右臂，做以上动作。重复10~20次。

体侧屈锻炼  叉腰分腿站立。上体左侧屈，左臂下伸，右肩耸起，右手沿体侧上移，然后还原。左右交替重复10—20次。

屈背锻炼  立正。两臂经体前上举，掌心向前，同时左腿侧出一步，然后上体前屈，手指触地，同时收回左腿，并腿下蹲，两手扶膝，最后两膝伸直起立。双侧交替各重复10~20次。

转体弯腰锻炼  立正。左足侧出一大步，两臂侧平举，掌心向下，然后上体前屈左转，右手触左足，左手后上举，最后按原路复原立正。双侧交替各重复10-20次。

转腰锻炼  叉腰分腿站立。上体前屈，然后上体左侧屈并后仰，最后右侧屈，相当于以腰为轴逆时针转圈。逆时针、顺时针方向交替各重复10--20次。

放松整理运动  立正。左足点地，左手握空拳轻击左腰，右手虚掌轻拍左肩后还原。双侧交替各重复10—20次。